【體重照護】常見的三大生活習慣減重方法

撰寫者:禾馨營養師團隊
主編者:連婉君營養師

1. 得舒飲食

「DASH diet」:英文全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思為能遠離高血壓的飲食,又音譯為得舒飲食。

得舒飲食會攝取到富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等穩定血壓的營養素,並減少含鈉、飽和脂肪及含糖的食物:

  1. 鼓勵多吃全榖雜糧類、蔬菜類、水果類
  2. 選擇低脂蛋白質如:豆類、魚肉、雞肉
  3. 選擇低脂或脫脂乳品類
  4. 攝取堅果及選擇植物油,避免高飽和脂肪的紅肉及加工肉品
  5. 避免攝取精製糖類

豐富的膳食纖維能增加飽足感,維持腸道健康,以白肉代替紅肉能減少飽和脂肪攝取,減少心血管疾病的風險。得舒飲食減少高脂及含糖的食物,攝取的熱量也隨之降低,改變現代人高脂、高糖、高熱量的外食型態,除了有效降低高血壓,也能有助於體重管理。

2. 168斷食法

168斷食法的原理是這樣的:一天有24小時,我們只在其中的8個小時內「進食」,剩下的16個小時「禁食」完全不吃任何東西(除了水、茶、黑咖啡等無熱量的飲品)。

在我們禁食期間,血糖下降到一定程度時,便會分解儲存在肝臟和肌肉的肝醣,當肝醣被消耗三分之二左右,身體便會開始分解脂肪,這就是為什麼168斷食法可以幫助減少體脂率並改善血糖。

168斷食法並不困難,只要選擇一個適合自己的8小時進食時間,並堅持每天遵守。例如:上班族族群,可以選擇從中午12點到晚上8點進食,並且從晚上8點到第二天中午12點禁食。在這8小時內,你可以正常吃三餐,但要注意飲食均衡和控制熱量。如果你覺得餓或不舒服,你可以先嘗試減少禁食時間,比如從14小時開始,然後慢慢增加到16小時。

3. 生酮飲食

生酮飲食減重法,原理是利用高脂肪及低碳水化合物的飲食比例,嚴格控制醣類攝取,當身體缺乏葡萄糖時,肝臟會消耗脂肪並產生酮體來提供能量,因此可以達到減少脂肪的效果。生酮飲食在減重初期效果很快,但大多是水分的流失,由於飲食不均衡,容易造成血脂過高,及肝臟、腎臟的負荷。並且一旦停止生酮飲食,體重容易反彈復胖。建議若要執行生酮飲食,短期減重較為適合,執行一段時間後要漸進式的調整碳水化合物及脂肪比例,慢慢回到均衡飲食,體重才比較不易反彈喔。

 


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